こんにちは、TATUです。
今回なんですけども～
ダイエット中に不足しやすい栄養素 ４つ
についてお話をしたいと思います。
今回はぜひ
ダイエットがきっかけで体の不調が起らないようにして欲しい、
という思いを込めてお話をしていきます。
みんな体調を整えろー (切実な願い)
皆さんの周りにも、
ダイエットや減量をしていて、便秘や体調不良を訴えている人はいませんか？
そういった方にも、こちらのお話をしてあげて、
より健康に目的の体を目指していただければと思います。
今回のダイエット中に不足しやすい栄養素4点あげています。
まずは結論から言いますと
ダイエット中に不足しやすい栄養素は、
- 食物繊維
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミン類
の4つになります。
まずは各栄養の役割と上手にとるコツを知りましょう。
1.食物繊維
食物繊維はダイエットにとってとても重要な栄養素の一つです。
皆さんも知っているとは思いますが、食物繊維は便の排出を促します。
また、食物繊維は腸を刺激し便通を促すだけではなく
腸内細菌の餌となり、善玉菌を活性化させてくれ、腸内を整えてくれます。
善玉菌すごい！
食物繊維が豊富な食材は
穀類
玄米、麦芽米、麦飯、とうもろこし
豆類
煮豆(大豆、うずら豆、あずき)、納豆、おから
芋類
さつまいも、里芋、こんにゃく
野菜
ごぼう、ふき、セロリ、アスパラガス、青菜類
などなど
糖質制限ダイエットをしていると穀物や芋類は敬遠されてしまいますが、
食物繊維が豊富に入っているのでしっかり摂取しましょう。
続いて
2.カルシウム
カルシウムの働きは、骨、歯などを形成することは有名です
主な働き
- 神経伝達物質の分泌、
- 血液凝固、
- 筋肉の収縮、
- 体内のイオンバランスを正常に保つ、
- 神経の興奮を調整する、
- 血圧上昇の防止
など多岐に渡ります。
カルシウム最強！
カルシウムの代名詞といえば、
牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品。
これらは脂肪分がお多くダイエット中は
敬遠されてしまいがち！（泣）
しかし、しっかりと摂取する事を心がけましょう。
脂質が気になる方は、低脂肪の牛乳
ヨーグルトでいうとオイコスのヨーグルトがおすすめ！
ちなみにオイコスは
ギリシャヨーグルトの一種で、低脂質でタンパク質も豊富です。
また、カルシウム豊富なものでご飯のお供としては
「しらす」がオススメ
カルシウムの吸収を助けるビタミンDがたっぷり含まれているため、
カルシウム補給を意識するならしらすがぴったり。
魚は体に良い油の「オメガ3脂肪酸」に分類される
DHA・EPAもしらすに含まれています。
しかし、しらす一食分では摂取できる量はわずか。
積極的にオメガ3脂肪酸を積極的に摂取するなら、
稚魚のしらすより
成魚であるいわしの方がおすすめ。
イワシ最高！
3.鉄分
鉄分は女性が常に不足しがちな栄養素です。
鉄分不足になると、貧血・疲れやすい等日常生活に支障をきたします。
特にダイエットでは食事量が少なくなるために貧血になりやすく注意が必要。
鉄分豊富な食材
牛肉・豚肉の赤身、青魚の血合い、貝類
貧血予防に良い食事のポイント
- 3食バランス良く、規則正しく食べましょう。
- 鉄を多く含む食品を毎日摂取しましょう。
- 良質なタンパク質（肉、魚、卵、乳製品、大豆製品）を補いましょう。
- 鉄の吸収率を高めるビタミンCを摂りましょう
鉄を多く含む食品や調理方法を工夫して積極的に補うことが大切です。
そして、
4.ビタミン類
ビタミンの主な役割は、
他の栄養素の働きを助けて内臓をスムーズに動かしたり
身体の修復・成長を助けたりします。
ビタミン類が不足すると
疲れが取れにくくなったり、
肌や髪がボロボロになったりするので注意
そして、ビタミンは全部で13種類あり、
それぞれが身体の中で異なる働きをしています。
オススメの食材
生野菜や果物
加熱すると減ってしまう種類のビタミンも多いので、
調理方法に工夫しましょう。
加熱時間が短くなればなるほど減少を防げます。
おすすめなのは
熱が通りやすいよう小さめ・薄めにカットして、
電子レンジで短時間加熱する方法。
また加熱しても変化が小さい種類のビタミンもあるので、
それを上手に利用するのも一つの手です。
かぼちゃやにんじん、ほうれん草などの青菜に
多く含まれています。
TATSU日記
youtubeでもお話をしていますので、よかったらみてください！
まとめ
ダイエット中に不足しやすい栄養素は、
- 食物繊維
- カルシウム
- 鉄分
- ビタミン類
の4つになります。
そして、何より食事を楽しむこともダイエットの秘訣の1つとも言えます
ダイエット中もできるだけ食事を楽しんでほしいです。
食事の量を減らすことだけでなく、
今の食生活のどこを変えれば痩せやすくなるかという方法を見つけてみてください。
ストレスなく続けられれば、ダイエットも成功しやすくなります！
僕のチャンネルでは、動画を見ることで
1m mでも前進できる内容を心がけています。
まずは、ダイエットやボディメイクをする上で、大切な事を
座学のように学んでいただき、自身の生活に落とし込んでいただきたいです。
日常レベルでも行えるような内容で発信をしていきますので、
チャンネル登録がまだで僕と一緒に目標に向けて頑張りたいという方はチャンネル登録
と良ければコメントをいただけるととっても嬉しいです。
目標の体に向けて、一緒に前進していきましょう。
全力で応援します！
ありがとうございました。
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